Częste problemy dotyczące panów, którzy, kolokwialnie mówiąc, mają już szósty krzyżyk na karku, to kłopoty z zasypianiem i brzuszek, którego trudno się pozbyć. Odprężenia szukają też nazbyt często w alkoholu, wypijając więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo.
Złe nawyki i fatalny tryb życia mogą podwyższać wiek biologiczny. Wbrew pozorom nie jest on taki sam u osób w podobnym wieku. Organizm może być tak młodszy, jak i starszy od wieku metrykalnego nawet o 10 lat. Wiele zależy od trybu życia, jaki się prowadzi.
A więc panowie, do roboty! Peta Bee chcąc pomóc mężczyznom zadbać o siebie, podaje za ekspertami siedem porad, co zrobić i na co zwrócić uwagę, by poczuć się lepiej i obniżyć swój wiek biologiczny.
Pozbyć się brzuszka
Warto sobie uświadomić, że mężczyźni są bardziej podatni na cukrzycę typu 2 niż kobiety. Jeśli w talii mają 94 cm lub więcej, to niezależnie od wzrostu bezwzględnie powinni zmniejszyć brzuch. Tak duża ilość tłuszczu w tym miejscu jest czynnikiem ryzyka.
„Nawet jeśli jesteś szczupły w innych miejscach na swoim ciele, przybieranie na wadze wokół brzucha jest oznaką, że niebezpieczny tłuszcz trzewny osiada wokół twoich organów wewnętrznych” – ostrzega Roy Taylor, profesor medycyny i metabolizmu na Uniwersytecie Newcastle. „To podnosi ryzyko cukrzycy typu 2. Musisz się go pozbyć, jedząc mniej i ćwicząc więcej” – dodaje. Duży brzuszek może też być odpowiedzialny za nadciśnienie.
Przeczytaj także:
Badania wskazują, że u osób z tego typu otyłością występuje też większe ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, nowotworu prostaty, jelita grubego oraz trzustki.
Prostata – to ważny organ
Około jeden na ośmiu mężczyzn w Wielkiej Brytanii wychodzi od lekarza z diagnozą raka prostaty (w Polsce stwierdzany jest on co roku u 16-19 tys. mężczyzn – przyp. red.).
Oczywiście największym czynnikiem ryzyka jest wiek, ale nie tylko. Za wystąpienie tego nowotworu odpowiada też styl życia. „Nadwaga, brak wystarczającej ilości ćwiczeń, picie za dużo, bycie czarnoskórym i posiadanie historii rodzinnej choroby – wszystko to zwiększa ryzyko u mężczyzny” – tłumaczy dr Jeff Foster. „Jeśli występują u ciebie czynniki ryzyka lub jakiekolwiek objawy, takie jak zmiany w sposobie oddawania moczu, powinieneś skonsultować się z lekarzem rodzinnym” – dodaje Foster. Wszyscy mężczyźni powyżej 50. roku życia powinni zbadać krew na obecność antygenu specyficznego dla prostaty (PSA). Ci z grupy podwyższonego ryzyka powinni zrobić to już po 45. roku życia.
Nie bez znaczenia jest też sposób odżywiania. „Niektórzy badacze ustalili związek między suplementacją witaminy D a zmniejszonym ryzykiem raka prostaty, chociaż nie jest to rozstrzygające” – wyjaśnia terapeuta żywieniowy Ian Marber. „Staraj się jeść więcej żywności zawierającej likopen, który ma właściwości przeciwutleniające i można go znaleźć w arbuzie i czerwonej papryce, chociaż najwyższe stężenie jest w pomidorach, gdy są gotowane” – radzi. Wyjaśnia, że tzw. warzywa kapustne, w tym brukselka, jarmuż i kalafior, zawierające związki takie jak sulforafan i indol-3-karbinol, zmniejszają ryzyko zachorowania i zapobiegają rozprzestrzenianiu się raka prostaty we wczesnych stadiach.
Chodzenie ma ogromne znaczenie
Statystyki NHS są dość ponure: większość dorosłych nie wykonuje więcej niż 4 tys. kroków dziennie. Wielu nawet mniej. By zachować zdrowie, niezbędne jest znaczne podniesienie tej liczby kroków, chodząc przy tym w dobrym tempie.
Amerykańscy naukowcy uważają, że osoba mająca mniej niż 60 lat powinna robić 8-10 tys. kroków dziennie, aby zmniejszyć ryzyko wczesnej śmierci. Powyżej sześćdziesiątki wystarczy już tylko 6-8 tys. kroków. A to nadal znacznie więcej niż w ramach codziennych czynności jest wykonywanych przez przeciętną osobę w średnim wieku. Na dodatek dreptanie z miejsca na miejsce nie wystarczy, liczy się także prędkość i energia, z jaką się chodzi. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Leicester wykazały, że codzienny szybki spacer w tempie około 100-130 kroków na minutę pozwolił zachować długość telomerów. Te końcowe fragmenty chromosomów, czyli tzw. czapeczki mają za zadanie zabezpieczyć je przed uszkodzeniem podczas kopiowania. Skracają się podczas każdego podziału komórki. Wydłużyć je może jednak aktywność fizyczna. Jednak u 405 981 Brytyjczyków w średnim wieku są już solidnie skrócone, skutecznie obniżając ich wiek biologiczny.
Tak niedoceniany sen
Niedobory snu częściej dotyczą kobiet i odbijają się na ich kondycji zdrowotnej. Nie oznacza to jednak, że panowie mogą sobie pozwolić na niedosypianie. „Sen jest niezbędny dla stabilności emocjonalnej, tak bardzo, że jego brak może wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne” – mówi Foster. „A mężczyźni potrzebują siedmiu do ośmiu godzin, aby produkować hormony takie jak testosteron, które są niezbędne do utrzymania dobrego stanu mięśni i zdrowia” – tłumaczy. Potwierdza to badanie, które psychiatrzy z Uniwersytetu Cambridge przeprowadzili na prawie 500 tys. brytyjskich dorosłych w wieku od 38 do 73 lat. Wykazało ono, że siedem godzin efektywnego snu co noc jest optymalne dla zdrowia psychicznego i fizycznego ludzi od wieku średniego do starości. Spanie znacznie dłużej lub krócej wiązało się z gorszą wydajnością poznawczą i zwiększonym poziomem lęku i depresji.
Dźwiganie nie tylko dla ładnej sylwetki
Nie warto omijać siłowni. Jeśli jej się nie lubi, należy przynajmniej zaopatrzyć się w odpowiednie przyrządy do ćwiczeń w domu. Trening siłowy równoważy niektóre skutki sarkopenii, czyli związanej często z wiekiem naturalnej utraty masy mięśni szkieletowych oraz ich funkcji. Ubytek wynosi 1-2 proc. rocznie już od około 35. roku życia. Trening siłowy jest najbardziej oczywistym rozwiązaniem problemu. Pomaga on również utrzymać zdrowe kości, chroniąc przed osteoporozą, która dotyka 1 na 15 mężczyzn powyżej 50. roku życia. Niezbędne są tu wszelkie działania wzmacniające, podczas których pracują główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa i ramiona) przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Warto mieć różne urządzenia obciążające, ale trening może obejmować też ćwiczenia jedynie z masą ciała, takie jak przysiady i wypady.
Groźne nadciśnienie
Będąc w średnim wieku, należy regularnie mierzyć ciśnienie krwi. Przynajmniej raz na pięć lat, jeśli nie miało się wcześniej zbyt wysokiego ciśnienia lub częściej, jeśli ma się nadwagę, źle sypia, pali lub ma się ponad 65 lat. Mężczyźni są bardziej zagrożeni nadciśnieniem od wczesnego wieku średniego niż chronione przez hormony żeńskie kobiety. Domowe ciśnieniomierze są łatwo dostępne do kupienia. Normalne ciśnienie krwi wynosi między 90/60mmHg a 120/80mmHG, a wysokie ciśnienie krwi to 140/90mmHG i więcej. Około jedna trzecia mężczyzn w Anglii ma wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie, chociaż prawdopodobnie jest ich więcej, ponieważ uważa się, że 50 proc. przypadków pozostaje niezdiagnozowanych (w Polsce co trzeci dorosły cierpi na nadciśnienie – przyp. red.). Utrzymywanie takiego stanu bez podjęcia leczenia zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Przynajmniej trzy dni bez picia
Nie każdy wie, co oznacza standardowa jednostka alkoholu. Jest to 250 ml piwa 5 proc., 100 ml wina 12 proc., czy 25 ml wódki 40 proc. Pijąc butelkę chmielowego napoju, wypija się od razu dwie jednostki. Racząc się butelką wina, dostarcza się już do organizmu 7,5 porcji, a półlitrowa butelka wódki to aż 17 jednostek alkoholu.
Jeśli chodzi o Wielką Brytanie, statystyki organizacji charytatywnej Drinkaware wskazują, że 26 proc. mężczyzn pije na poziomie zwiększonego lub wysokiego ryzyka, w porównaniu z 12 proc. kobiet, Nadużywanie napojów procentowych zwiększa ryzyko otyłości, chorób serca i niektórych rodzajów raka, w tym raka gardła, żołądka i wątroby. „Nadmierne spożycie alkoholu jest również głównym czynnikiem ryzyka dla wszystkich rodzajów demencji” – alarmuje Marber. Jeśli ktoś regularnie wypija 14 jednostek alkoholu tygodniowo lub więcej, powinien tę ilość rozłożyć na co najmniej trzy dni. Jednak im więcej dni bez picia, tym lepiej dla zdrowia. „Staraj się nie pić przez trzy lub więcej dni w tygodniu” – radzi Marber.
