Często biegamy, ćwiczymy, wyciskamy z siebie ostatnie poty, ale potencjalny efekt tych wysiłków niweczymy poprzez nadmierne objadanie się. Co z tego, że znajdziemy sport, który spali masę kalorii, jeśli potem zaspokajamy wywołany ćwiczeniami głód, spożywając więcej kalorii, niż straciliśmy?
Trening zmniejszający apetyt – ściema czy prawda?
Jednak prawda. Badania naukowe wykazały, że istnieją ćwiczenia, które nie dość, że spalają tkankę tłuszczową, to równocześnie zmniejszają łaknienie. W „Nature” zostało opublikowane niezwykle ciekawe badanie. Międzynarodowy zespół naukowców ze Stanford University School of Medicine, Baylor College of Medicine, University of Copenhagen i innych instytucji, odkrył, że klucz do sukcesu leży w pojedynczej cząsteczce łagodzącej głód, a wytwarzanej po ćwiczeniach. Wykryto ją w krwiobiegu myszy, ludzi i koni wyścigowych. Pojawiała się ona po ćwiczeniach. Jednak znacznie większą jej ilość wykrywano po bardzo intensywnych treningach, lżejsze nie przynosiły aż takiego efektu.
To sugeruje, że ciężkie ćwiczenia mogą być kluczem do kontrolowania tego, ile jemy. Badacze ustalili bowiem, że HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest idealnym ćwiczeniem, aby nie tylko spalić tłuszcz, ale także zdecydowanie zmniejszyć uczucie głodu.
Co to jest lac-phe?
Lac-phe to właśnie ta pojawiająca się po treningu cząsteczka, która redukuje apetyt. Jest ona mieszaniną mleczanu i aminokwasu fenyloalaniny i powstaje najwyraźniej w odpowiedzi na wysoki poziom mleczanu uwalnianego podczas ćwiczeń.
Naukowcy, szukając tych cząsteczek, zaczęli od myszy. Skłaniali je do biegania z dużą prędkością, aż do wyczerpania. Potem pobierali im krew.
Postanowili też zbadać, jak wyprodukowane cząsteczki wpływają na apetyt. Zaczęli próby na otyłych gryzoniach. Okazało się, że po otrzymaniu dodatkowego lac-phe grube myszy jadły ponad 30 proc. mniej karmy.
Przeczytaj także:
- Dlaczego, największy producent papierosów w Izraelu chce, aby ludzie przestali palić?
- Wspólna odpowiedzialność za zdrowie
- Philip Morris zawalczy o zdrowie palaczy
Następnie wyhodowali zwierzęta, które produkowały mało lub nie produkowały w ogóle tych „antygłodowych” cząsteczek. Zmuszali je do biegania na bieżni pięć razy w tygodniu przez kilka tygodni. Po każdym takim treningu mogły one zjeść dowolnie dużo wysokotłuszczowej karmy. Normalnie, produkujące lac-phe myszy zazwyczaj nie tyją, jeśli mogą tak intensywnie biegać, nawet gdy otrzymują wysokokaloryczne pożywienie. Jednak zwierzęta niezdolne do wytwarzania dużej ilości tych cząsteczek stały się wzdęte, jadły więcej karmy i przybierały na wadze o około 25 proc. więcej niż grupa kontrolna.
To pokazało, że kluczem do utrzymania niskiej wagi jest konkretny trening mający wpływ na pojawianie się tej cząsteczki.
Tajemnica tkwi w intensywności
Potem przyszedł czas na testy, na ludziach. Ośmiu zdrowych młodych ochotników, poproszono o wykonanie trzech konkretnych ćwiczeń. Pierwszym z nich była jazda na rowerze w spokojnym tempie, przez półtorej godziny. Drugie polegało na podnoszeniu ciężarów, a ostatnie na kilku 30-sekundowych sprintach na rowerze stacjonarnym. Poziom lac-phe we krwi wzrósł po każdym z tych ćwiczeń. Był on najwyższy po sprintach, a następnie treningu siłowym. Delikatne, nawet długotrwałe ćwiczenia przyniosły znacznie mniejsze efekty.
Eksperyment ten dowiódł, że poziom lac-phe zależał od intensywności treningu. Im bardziej jest on intensywny, tym mniejszy apetyt ma ćwiczący.
„Wyniki są fascynujące i dodają nowy wymiar do naszego myślenia o ćwiczeniach i regulacji masy ciała” – podsumował wyniki badań Richard Palmiter, profesor biochemii na University of Washington w Seattle.
Gdy 1 równa się 45
To jednak nie jedyna zaleta treningu o wysokiej intensywności. Dwunastotygodniowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster w Hamilton w Ontario wykazało, że sportowcy, którzy przez trzy dni w tygodniu wykonywali jedną minutę HIIT, mieli takie same wyniki jak ci, którzy trenowali przez 45 minut z umiarkowaną intensywnością.
Badanie przeprowadzono na trzech grupach mężczyzn. Grupa kontrolna nie ćwiczyła w ogóle. Pozostałe dwie trenowały trzy razy w tygodniu. Pierwsza za każdym razem przez 45 minut, wykonując umiarkowane ćwiczenia aerobowe poprzedzone dwoma minutami rozgrzewki, pozostali zaś podjęli trening interwałowy polegający na 20 sekundach ćwiczeń o wysokiej intensywności i dwóch minutach aktywnego odpoczynku przez łącznie 10 minut.
Po 12 tygodniach okazało się, że u pierwszej z grup nie było żadnych zmian, natomiast obie grupy treningowe osiągnęły taki sam przyrost wytrzymałości tlenowej i insulinooporności. Zwiększyła się u nich również liczba mitochondriów w komórkach mięśniowych, co oznaczało poprawę produkcji energii. Zmiany w wadze, masie tłuszczu i masie mięśniowej były również podobne w obu trenowanych grupach. To pokazuje, że jedna minuta wysoko intensywnych ćwiczeń jest tak samo skuteczna, jak 45 minut umiarkowanych. Porównywalne są też korzyści dla mięśni i ciała, takie jak spalanie tłuszczu i poprawa ciśnienia krwi.
Może więc warto pomyśleć o krótkich treningach o wysokiej intensywności? Okazuje się, że nawet zapracowani mogą osiągnąć wspaniałe efekty, ćwicząc zaledwie kilka minut dziennie. Od dziś unikanie ćwiczeń trudno będzie usprawiedliwić jedynie brakiem czasu.
