Dla wielu sportowców celem jest utrata wagi. Starają się poprawić swoją kondycję na siłowniach lub w klubach sportowych. Ci, którzy chcą schudnąć, szukają sportu spalającego najwięcej kalorii oraz tkanki tłuszczowej – w sposób najbardziej efektywny i w najkrótszym czasie. Nie ma wątpliwości, co potwierdziły liczne badania, że sport doskonale wpływa na nasze zdrowie. Nawet wówczas, gdy zamiast godzinnego treningu, poświęcamy mu tylko 10 minut. Jak się jednak okazało, pewne parametry znacząco zwiększają jego skuteczność.
Różnice płci
Mężczyzn i kobiety cechują różnice hormonalne, cykle snu i czuwania oraz odmienny zegar biologiczny. Na tej podstawie amerykańscy naukowcy ustalili najlepszy czas na trening w zależności od płci.
W trwającym 3 miesiące badaniu, opublikowanym we Frontiers in Physiology wzięło udział 56 aktywnych i zdrowych uczestników (30 mężczyzn i 26 kobiet) w wieku od 25 do 55 lat. Analizowano efekty zróżnicowanego programu ćwiczeń fizycznych, składającego się z rozciągania, sprintów i treningu oporowego.
Pierwsza grupa ćwiczyła godzinę przed 8:30 rano, podczas gdy druga trenowała wieczorami między 18:00 a 20:00. W trakcie eksperymentu dokonywano pomiarów ciśnienia krwi, tkanki tłuszczowej, jak również elastyczności, siły i mocy aerobowej na początku i końcu ćwiczeń.
Wszyscy uczestnicy stosowali się do indywidualnie opracowanego planu żywieniowego. Dieta obejmowała spożycie od 1,1 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Ćwiczący rano jedli posiłek po treningu, a w trakcie dnia spożywali jeszcze trzy posiłki w odstępach czterogodzinnych. Trenującym po południu, po zakończeniu ćwiczeń przypadał czwarty posiłek.
Rano czy popołudniu?
Przez 12 tygodni trwania badań wszyscy uczestnicy poprawili swój ogólny stan zdrowia, niezależnie od pory dnia, w której ćwiczyli. Pewne dane zasugerowały jednak, że najlepsza pora do ćwiczeń może być inna w zależności od płci.
W przypadku kobiet, jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu lub obniżenie ciśnienia krwi, lepsze są poranki. Z kolei popołudniowe treningi pozwalają na wzmocnienie siły mięśni w ramionach i na brzuchu oraz poprawiają nastrój i apetyt.
Dla mężczyzn różnica pomiędzy porami dnia nie ma aż takiego znaczenia. Poprawa kondycji następowała zarówno rano, jak i wieczorem. Ćwiczenia popołudniowe okazywały się natomiast lepsze dla zdrowia serca i metabolizmu oraz ogólnego samopoczucia.
U „porannych sportowców” niezmienione pozostały wszystkie zmienne kardiometryczne. Całkowity cholesterol: HDL-cholesterol, skurczowe ciśnienie krwi (SBP) i wskaźnik wymiany oddechowej (RER) zmniejszyły się natomiast znacząco dla trenujących po południu. Potwierdza to fakt, że ćwiczenia w drugiej części dnia lepiej stymulują utlenianie tłuszczu, niż wykonywane rano.
Jak podsumował wyniki jeden z głównych badaczy, dr Paul Arciero: „Pierwszy raz uzyskano dowody, że w przypadku kobiet poranne ćwiczenia zmniejszają tłuszcz brzuszny i ciśnienie krwi, wieczorne zaś zwiększają siłę mięśni, moc i wytrzymałość górnych partii ciała oraz poprawiają ogólny nastrój”.
