Po 40. urodzinach większość z ludzi zauważa w swoim ciele i sylwetce zmiany. Brzuch staje się bardziej zaokrąglony i mniej elastyczny. Jest to całkowicie naturalne, a przyczyniają się do tego hormony. „Nasz poziom estrogenu spada, podczas gdy poziom testosteronu pozostaje stabilny” – wyjaśnia dietetyczka Corinne Chicheportiche-Ayache. To powoduje, że górna część ciała staje się masywniejsza, szczególnie ramiona, piersi i brzuch. Pocieszający jest fakt, że takie zmiany fizyczne nie są nieodwracalne. Istnieją skuteczne rozwiązania, pomagające stracić niechciany tłuszczyk.
Co radzą dr Corinne Chicheportiche-Ayache i trenerka Lucile Woodward?
- Jak zoptymalizować trening cardio i wzmocnić mięśnie brzucha
Absolutnie niezbędna jest regularność w ćwiczeniach! W przeciwnym wypadku zaokrąglony brzuch w końcu się utrwali. Zwiększenie masy mięśniowej i wydatku energetycznego pomaga rozkręcić podstawowy metabolizm. To z kolei pozwala zwiększyć liczbę kalorii spalanych w spoczynku, tłumaczy dietetyczka Corinne Chicheportiche-Ayache.
Według trenerki Lucile Woodward chcąc spalić tłuszcz i zmniejszyć obwód talii, trzeba wykonywać regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, co najmniej dwa razy w tygodniu. Idealnym rozwiązaniem jest zróżnicowanie między treningiem wytrzymałościowym, takim jak bieganie lub jazda na rowerze, a krótką, intensywną sesją. Lucile Woodward obala mit, tłumacząc, że „w wieku 40 lat ciało ma taką samą zdolność do spalania kalorii, budowania mięśni i poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, jak w wieku 20 lat”.
Równocześnie koniecznie należy pracować nad wzmocnieniem mięśni. Chcąc zapobiec ewentualnym kontuzjom, warto skupić się na ćwiczeniach poświęconych budowaniu głębokich i powierzchownych mięśni brzucha. Do nich należy wykonywanie dynamicznych ruchów z kettlebell, pochylanie się poprzez ćwiczenie deski bocznej w prawo i w lewo, wykonywanie kopnięć nożycowych lub podciąganie nóg. „Te kompletne ćwiczenia działają na nasze mięśnie brzucha zgodnie z ich podstawową funkcją w łańcuchu mięśniowym, która polega na łączeniu górnej i dolnej części ciała” – wyjaśnia trenerka. Chcąc zintensyfikować swój trening, warto stopniowo dodawać ciężary podczas ćwiczeń.
- Zbilansowana dieta i unikanie popularnych diet
Obok aktywności fizycznej niezbędna jest dbałość o dietę. Dr Corinne Chicheportiche-Ayache zaleca zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, przy unikaniu zbyt surowych ograniczeń. Posiłki powinny obfitować w warzywa i produkty skrobiowe o niskim indeksie glikemicznym. Warto zwrócić uwagę na komosę ryżową, rośliny strączkowe, pełnoziarnisty makaron, pszenicę i ryż. „Oprócz zapewnienia trwałego uczucia sytości, pokarmy te mają niską zawartość cukru. Pomaga to uniknąć skoków insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha” – tłumaczy dietetyczka.
- Sen nie mniej ważny
Sen jest ważnym sprzymierzeńcem przy odchudzaniu, gdyż wpływa na regulację apetytu. „Kiedy śpimy, produkujemy leptynę, hormon używany do wysyłania sygnałów sytości do naszego organizmu w porze posiłków” – wyjaśnia dr Corinne Chicheportiche-Ayache. Należy dążyć więc do utrwalenia regularnych pór snu i posiłków.
- Cel w perspektywie średnio- i długoterminowej
Wszystkie wprowadzane zmiany powinny prowadzić do wypracowania długoterminowej strategii i przyjęcia zdrowego stylu życia dla ogólnego stanu zdrowia. „Kiedy szybko tracimy na wadze w wyniku bardzo restrykcyjnych diet, tracimy dużo masy mięśniowej” – wyjaśnia dietetyczka. A to utrudnia spalanie kalorii i sprawia, że utrzymanie nowej sylwetki przez okres dłuższy niż kilka tygodni staje się trudniejsze.
Przeczytaj także:
Tym, którym śpieszno do uzyskania korzystnych zmian w sylwetce, trenerka radzi wyznaczenie średnio- i długoterminowych celów i sformułowanie ich w sensowny realistyczny sposób. „Zamiast próbować zmieścić się w sukienkę w ciągu kilku tygodni lub w bikini tego lata, rozsądniej jest zaplanować wycieczkę z przyjaciółmi w przyszłym roku lub na przykład nauczyć się nowego tańca” – mówi. Bo tylko realistyczne cele pozwalają nam zachować motywację i robić postępy we własnym tempie, z rozwiązaniami, które nam odpowiadają.
